簡単に実践できると人気の高い炭水化物抜きダイエット(糖質制限ダイエット)なのですが、実際は多くの栄養士やトレーナーが危険だと警告をしているダイエット法になります。実際何の食材をどれだけ食べてよくて何が良くないのか、いまいち分かりづらいですよね。そこで極端に摂取量を減らしてしまい栄養不足や体調不良にならないように、炭水化物(糖質)が多いのか少ないのか見分ける食材の選び方と注意したい料理・食材を一挙に紹介します。
この記事の目次
炭水化物抜きダイエットとは
炭水化物抜きダイエット(糖質制限ダイエット)は、その名前の通り、炭水化物（糖質）の量を制限するダイエット法です。
すぐに効果が出やすいことから、とても人気で認知度の高いダイエット法でもあります。
私たちの身体は、炭水化物を摂取すると血糖値が上がり、血糖値が上がることで脂肪がつきやすくなります。炭水化物抜きダイエットは、簡単に言うと、この炭水化物を摂取しない(制限する)ことで脂肪になりづらくし痩せるというメカニズムになっています。
「炭水化物を一切食べない」はNG、通常時より減らすことが重要
炭水化物抜きダイエット(糖質制限ダイエット)を行うにあたって、炭水化物を一切取らないのはNGです。
勘違いされることが多いですが炭水化物を完全に抜いてしまうと健康的に生活する上で最低限必要な糖質やご飯やパンのような複合糖質から得られるその他の栄養まで不足してしまい、栄養不足や基礎代謝の効率低下をまねいてしまい食事量を通常時に戻した時にリバウンドを引き起こす原因になります。
糖質を抑えることを優先しているのであれば、複合糖質の炭水化物ではなく、単純糖質の果物や砂糖などを控えたることを優先しましょう。
単純糖質
砂糖やブドウ糖、果糖などで、お菓子や果物に含まれる糖質。
複合糖質
穀類やイモ類、豆類に含まれるでんぷんなどに含まれる糖質。
糖質以外の栄養素も含む食材。
炭水化物の見分け方が分からない…！
効果が高いと有名な炭水化物抜きダイエットですが、ご飯・パン・麺を避ける事はわかりますが、その他の食材は食べてもいい食材と食べてはいけない食材を見極めるのが難しいのではないでしょうか？
何となくお肉系は食べても良さそうだけどサラダやスープはどうなの？という方も少なくないはず。どうしても避けられない外食や飲み会などでも困らないための見分け方をご紹介します◎
「糖質」が少ない食材の見分け方
基本的には、世の中にあるほとんどの食べ物に「糖質」は含まれています。そのなかでも「糖質」が少ない食材＝ダイエット中に食べても良い食材を一覧で紹介します。
《炭水化物(糖質)」が少ないOKな食材》
・肉類…牛、豚、鶏、など大半のものが大丈夫です。
・魚・魚介類… 加工されていないものは概ねOKです。
・野菜類…キノコ類の他、緑系の野菜はOKです。
・豆腐・チーズ・卵…意外ですがこれらの食材も低炭水化物な食材です。牛乳やヨーグルトも摂りすぎなければOKです。
「炭水化物(糖質)」が多い＝避けておきたい食材
次に、「炭水化物(糖質)」が多い＝避けておきたい食材（以下NGな食材）を一覧で紹介します。
《炭水化物(糖質)」が多いNGな食材》
ご飯類、麺類(中華麺/そば/うどんなど)、穀物類(パンなど)、デザート類、ドレッシング類、小麦粉、パン粉、薄力粉、いも類（ジャガイモ/さつまいも/里芋など）、人参、フルーツ、コンフレーク、調味料、清涼飲料水など…
挙げればキリがないほど、ほとんどの食材が炭水化物の多い食材だと思ってください。
そのため、紹介したOKな食材以外は基本的に通常時の半分ほどの摂取に抑えた方が無難です。
間違えやすい注意したい食材
せっかく1日に摂取する炭水化物(糖質)を制限しても、間違えた食材を食べてしまえば効果は激減してしまいます。
よく間違えやすい注意すべき食材は覚えておきましょう◎
《間違えやすい例外食材》
そうめん、そば…低カロリーなイメージですがNGです。
フルーツ…基本的にすべてのフルーツは避けましょう。
ドレッシング・調味料…サラダ自体が問題なくてもドレッシングには沢山含まれています。
はるさめ…鍋料理で糖質をカットしてもマロニーなどにご注意を。
豆類…ヘルシーなイメージの納豆や大豆にも炭水化物が多く含まれています。
海藻…海藻には炭水化物が多いので味噌汁は避けたほうが無難です。
しいたけ…野菜・キノコ類のなかでもしいたけは例外です。
魚肉ソーセージ…魚を加工したものですが、加工してしまうとNGになります。
など…
これらの食材は代替物として間違えやすいので注意が必要です。
食材自体は問題なくても、味付けや加工の過程でNGな食材になることも多いので、味の濃いものやしょっぱいもの、加工してあるものにはご注意を。ドレッシングは青じそやノンオイルのもの、お肉には塩味がベターです。
その他の食べ物・メニュー
その他にも、食べていいのかダメなのか微妙な食材は多いですよね。よく検索されている食べ物・メニューをまとめて紹介します。
《NGな食べ物・料理》
アイス、カレー、かぼちゃ、ケーキ、プリン、果物、寿司、ソイジョイ、カロリーメイト、ラーメン、りんご、バナナ、グラノーラ、アーモンド(ナッツ)、チョコレート、餃子、ビーフン、ガム、スープ
《適量ならOKな食べ物・料理》
枝豆、揚げ物（唐揚げ・チキン）、すき焼き、ハンバーグ、たまご焼き
《OKな食べ物・料理》
ステーキ、チーズ、ウインナー、もやし、キャベツ、ゆでたまご、こんにゃく
OKな飲み物・NGな飲み物
炭水化物抜きダイエット中でも、どうしても外食や飲み会に行かないといけないこともありますよね。そんなときに飲んでもいい飲み物と、避けたい飲み物があります。
《OKな飲み物》
ウーロン茶、ブラックコーヒー、辛口のワイン、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒、ハイボールなど
《NGな飲み物》
清涼飲料水、フルーツジュース、ミルク入りコーヒー、ビール、日本酒、カクテル、梅酒、果実酒、など
正しく健康的に炭水化物を制限しましょう
炭水化物制限ダイエット(糖質制限ダイエット)中に、食べてもいいもの・避けたほうがいいものを紹介しました。意外な食材も多いですよね。
少しでも不安になった場合は、検索してみたほうがいいかもしれません。また、最近のコンビニの食材には、ほとんどの商品に炭水化物量（糖質）が記載されているので便利です！
最後に最も重要なのは、炭水化物を完全に抜くことは、健康的にも弊害があると言われているので、夕食だけ抜いたり、全体の摂取量を減らしたり、無理をしないことが大事です。正しく健康的に実践したいですね◎
