「リバウンドしないでダイエットをおこなうには、何を知っておけばいいんだろう・・・」「今思えば、計画性がなかった、無理な痩せ方をしたかな・・・」そんな「自分がダイエットのどこでつまずいているのかわからない」といった方に参考になるお話です。
突然ですが、あなたはリバウンドを繰り返して「ダイエットがうまくいかない」といった
お悩みをお持ちではないでしょうか？
このままではいけない、という危機感はあるのになかなか痩せられない・・・
いつもダイエットが続かないのは、自分の意志が弱いからではないか・・・
そんな風に自己嫌悪に陥っていませんか？
あるアンケート調査では、ダイエットが成功しなかった人の10人中７人がリバウンドをしている、という驚きのデータがあります。
ただ痩せれなかったならまだしも、前より体重が増えるなんて最悪ですよね！
どうしてそんなことになるのでしょう？
リバウンドを起こす原因は様々ありますが、まず思い浮かぶのは、減量中に体重が落ちなくなる「停滞期」ではないでしょうか。
最初は順調に減っていたのに、体重計の目盛がぴたりと止まった。
お腹が減るのに痩せなくて我慢できなくなった。
なんでわたしだけこんな思いしなきゃいけないの？ヤメタヤメター！
その気持ち痛いほどわかります。わたしも経験者ですから・・・
ただ、だからといって、ガマンにガマンを重ねて、停滞期をやり過ごせば大丈夫、というわけではありません。リバウンドの原因は停滞期以外にもあります。
後に解説しますが、それは主にダイエットのやり方に関するもので、ひとことで言えば「継続できない」「やる気がなくなった」といった状態に自らを追い込んでいるのです。
これらの問題は、体重を減らしたい人にとって“目の上のたんこぶ”のように感じるかもしれません。
でも、停滞期って太りにくい体質になるためにとても需要な役割を持っているのはご存知でしたか？
停滞期に体重が落ちなくなるのは、人間に備わっている「ホメオスタシス」という機能が、食事制限や過度の運動によって起こる「極度のエネルギー不足」を感知し、その状態から身体を守ろうとするから。
言い換えるとホメオスタシスは、その人にとって「ベストな状態」を記憶し、常に維持しようとするシステムなのです。
したがって太っている状態が続いているのは、あなたのカラダ自体が「今が一番よい体型なんだよ」と記憶しているから・・・ということ。
そしてリバウンドで前より太ることを繰り返すことによって、自分のベストな状態を上書きし続けていたのです！
あー恐ろしい・・・
これが「いつもリバウンドをおこして、なかなか痩せられない」という悪循環の正体。
でも増加した体重が記憶されるなら、逆に減った体重をベストとしてカラダに覚えさせることも可能です。
その方法は、基準を上書きするためにある程度の日数をかけること。
もうお気づきかもしれませんが、それが停滞期だったのです。
したがって余分な脂肪を落とし、痩せ体質に変わるためには、停滞期の間に
あなたのベストな状態を新しいものに書き換える必要があります。
でも、本当にそんなことができるの？という方もいるでしょう。
そこで、これまで何度もリバウンドを経験し、思うように痩せられない人のために
停滞期とホメオスタシス機能の関係を正しく理解するところからスタートして
- ・リバウンドの原因になりがちなダイエットの特徴
- ・リバウンドしないために、最低限気をつけるべきこと
- ・根性に頼らず、ダイエット中のモチベーションを保つコツ
- ・自分なりのダイエットメニューの見つけ方
など、ポイントを絞ってお伝えします。
できるだけたくさんの人に、わかりやすくお伝えしたいと考え、長文となってしまいました。なかには既にあなたが知っている事もあるかもしれません。
そういった場合は、目次を参考に興味のある所から読んでもらえると幸いです。
個人差はあるかもしれませんが、これを読むことによって
リバウンドをしない、習慣化させやすいダイエットが明日からでも始めらるはずです。
では早速まいりましょう！
この記事の目次
目次
1.リバウンドの原因：ダイエットに失敗すると太りやすくなる理由
- 1-1.ホメオスタシスは、外部からのストレスから身を守り、環境に順応させるシステム
- 1-2.ホメオスタシスはエネルギーが不足すると、代謝を省エネモードに切り替えてしまう
- 1-3.リバウンドすると太りやすくなる理由
3.リバウンドを克服するにはレプチンのセットポイントを緩やかにリセットさせる
- 4-1.カロリー収支の計算方法を知っておく
- 4-2.食べたものを記録し、データ化して自分の癖を知っておく
- 4-3.運動は定期的に内容を見直し、マンネリ化しない工夫をす
- 4-4.痩せる食べ物ではなく、体重維持ができる食材をリサーチしておく
5.やる気が出ない…ダイエット中のモチベを維持する簡単なコツ
リバウンドの原因：ダイエットに失敗すると太りやすくなる理由
まずはリバウンドと切っては切れない停滞期からお話します。
リバウンドとは何らかのダイエットを実践している人が、一度は体重が減ったけれど、それを途中でやめたために再び体重がもとに戻ってしまった、あるいは前よりも増えてしまった、という状態。
その「途中でやめた」理由として多いのが「停滞期」です。
冒頭でもいいましたが、停滞期になると体重が落ちにくくなるのは、ホメオスタシスが働いているからです。
ホメオスタシスは、外部からのストレスから身を守り、環境に順応させるシステム。
ホメオスタシスは、生物学では「恒常性維持機能」とも呼ばれていて、人間がさまざまな環境のなかで暮らしていけるように、身体の状態を一定に保とうとするシステムのことです。
例えば、わたしたちの体温は、暑い南国でも極寒の北国でも常に36度前後に保たれていますが、逆に風邪などをひいた時は体温を上昇させてウイルスを撃退しようとします。
これはホメオスタシスが、身体活動をつかさどる神経・ホルモン分泌・免疫の3大ネットワークを互いに連携させ、外部から受ける様々なストレスから身を守ってくれているからです。
ちょっと脱線しますが、最近流行っている擬人化漫画＆アニメの中に、赤血球や白血球など、人間の体内にある細胞たちを擬人化した「はたらく細胞」というものがあります。
この物語では、宿主にふりかかる、すり傷や熱中症、インフルエンザ、食中毒、がん細胞といったさまざまな脅威に対し、人体37兆個の細胞が互いに協力しあって奮闘する姿が描かれています。
その連携の要となっているのが、ホメオスタシスといっても過言ではありません。
ちなみにホメオスタシスには「現在の体重を維持しようとする働き」もあります。
例えば、
- 先週末行った沖縄旅行でつい食べ過ぎてしまった。
- 2～3日忙しくて、昼食を摂る暇もなかった。
- 電車に乗り遅れて2駅も余分に歩いた。
このように日常生活で人の食事量や運動量は一定ではありません。
なのに体重が一定の値に維持されるのは、ホメオスタシスが働いているからです。
一定の値というのは、体重の約5％程度だと言われています。
つまりわたしたちは、「自分の体重、約5％」という範囲でいつも増えたり減ったりしているのです。
しかし、その範囲を超えてしまうとホメオスタシスはあることをはじめます。
ホメオスタシスはエネルギーが不足すると、代謝を省エネモードに切り替えてしまう。
ホメオスタシスは調整範囲を超えるような体重の減少が起きると、少なくなった栄養の吸収率を上げることにより、カロリー消費を最小限に抑え、それ以上の体重減少を防ごうとするのです。
つまり、誰しもダイエットを始めると食事制限を行い、運動によってカロリーを消費しようとしますが、急激なエネルギー不足は、体重減少のもととなる「代謝」を省エネモードにしてしまいます。
停滞期には、いつから入るのか？というと、一般的にホメオスタシスの調整範囲である、体重の5％を超えた辺り、若しくは短期間で急激に2～3kg減少するような場合といわれています。
急激な変化ほど、ホメオスタシスが赤信号を出しやすいということですね。
リバウンドすると太りやすくなる理由
リバウンドを起こすと、前よりも太りやすくなったと感じることがありますがなぜでしょう？
それは、停滞期に省エネモードで代謝が落ちているときにダイエットをやめると
- 食事制限で我慢していた食欲と
- レプチン不足による空腹感
が合わさって、食事量が増えてしまうからです。
レプチンとは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、人はこのレプチンが脳の満腹中枢を刺激して、満腹感を感じます。
ダイエット期間中は食事の量が減っているので、比例してレプチンの分泌量も減少し、満腹感を感じづらい状態です。
またレプチンは、代謝を促し脂肪を減少させるホルモン（甲状腺ホルモン、コルチゾール、テストステロンなど）の分泌量にも影響を与え、脂肪が落ちなくなり「やせにくい体」になっていきます。
つまり、お腹は空くし、やせにくいという困った状態になるわけです。
そこで空腹に我慢できず、ダイエットを中断してもとの食事生活に戻そうとしても
- ガマンしていた食欲がプラスされる
- レプチンが不足する空腹感
のダブルパンチで、以前よりも自然と食べる量が増えてしまうのです。
すると、ホメオスタシス調整の上限を越えることになり、代謝で処理できなくなった脂肪はわたしたちの体に、ぶよぶよと溜まっていきます。
リバウンドの危険性があるダイエット法
そもそも論になっちゃいますが、ダイエットがうまくいかない、停滞期が辛くてたまらまないという人の本当の原因は、テレビを見たり本に書いてあるような
”他人の成功事例に依存して、自分には不向きなダイエット法を実践し、途中で断念してしまう”
からではないでしょうか。
例えば、テレビで芸能人がたった○○ヶ月で○キロ痩せて、その
半年後には以前より太っていた・・・ということはよくある話です。
全てがそうだとはいいません。でも、そんなテレビで紹介されるダイエット法というのは、一見誰でも行えるように錯覚しがちではないかと思うんです。
でも実は
- 今までやったことがない運動
- 普段は食べないものをひたすら食べる
- 好きなものを一切食べない
といった強制的な減量法を、テレビ出演という特殊な環境下で行おこなったものであり
これを一般家庭の人が真似をしようとすると、
- 仕事や家事で決まった時間に運動できない
- 食材を用意するのが面倒
- イライラして集中できない
など、相当のストレスがかかります。
特に以下の3つの方法はやってしまいがちです。
ここでは停滞期以外の原因として一見痩せやすいように見えて
リバウンドの危険性があるダイエットの特徴を紹介します。
1）無理な食事制限や運動で短期間に結果を出そうとする。
短期間で結果を出そうとするダイエットは、速攻性が高い分、一歩やり方を間違えるとリバウンドのみならず体調をも崩しかねない危険なダイエットです。
極端な食事制限は、低血糖や強い倦怠感、貧血など体力の低下を引き起こし、激しいトレーニンは健康を通り越して普段の生活にも支障をきたします。
さらに厄介なのは「痩せた」と「やつれた」は全くの別物なのですが、本人は気づきずらいこと。
たとえば、ご飯の量を減らす糖質制限ダイエットなどは、誰しもやったことがあると思います。
しかし糖質を摂らないと、その代わりに本来脂肪を燃やすための筋肉が消費され、体力がどんどん落ちていきます。
特に女性は疲れが蓄積すると
- 睡眠不足
- 肌荒れ
- 生理不順やホルモンバランスの乱れ
- 婦人科系の疾患
など
いわゆる「痩せて健康的になったはずなのに、なぜか体の調子が良くない」という状態が起きやすいので注意が必要です。
2）決まりごとをアレコレ作って完璧にやろうとする。
「毎朝早朝にランニングする」「仕事終わりに必ずジムへ行く」「お菓子は絶対に食べない」など
一見すると何も問題がなさそうに見えます。
確かに痩せるために計画を立て、実行するのは良いことです。しかし長年染み付いた生活習慣を180度変えるような決めごとは現実的ではなく、途中で挫折してリバウンドしやすくなります。
それよりも「毎日の通勤を早歩きに変えてみる」「休日だけジムに行く」「おやつの量を3分の1に減らす」といったように簡単なことから始めるのがベターです。
3）普段は食べないものを我慢して食べ続ける。
以前バナナやりんごなど、単品を食べ続けるダイエットが流行りました。
またテレビ番組では〇〇を食べるだけで痩せやすくなる、などといったものをよく見かけます。
このように「〇〇だけ～」というのはお手軽感もあり良さげに思いますが、「痩せたあと、その体重を維持するためには何を食べていけばよいか」を知っておかなければ、必ず飽きがきてもとの食事にもどってしまいます。
たまには好きなものを食べることだって、健康な生活には必要。肝心なのは後で説明する、カロリー収支や栄養バランスを崩さないことです。
リバウンドを克服するにはレプチンのセットポイントを緩やかにリセットさせる。
先ほど、停滞期を引き起こすホメオスタシスには「現在の体重を維持しようとする働き」があり、わたしたちは、「自分の体重、約5％」という範囲でいつも増えたり減ったりしていると申し上げました。
ではそもそも、自分の体重ってどうやって決まっているのだろうと疑問に思いませんか？
その疑問を解決するために知ってもらいたいのが、満腹感を出すホルモン、レプチンのセットポイントです。
もともとセットポイントという言葉は、人体の体温調節の仕組みにでてくるもので
体温を常に一定の温度に保つために設定されている基準のようなもの。
それと同じように人それぞれ満腹感を感じる基準を持っていて、そのレベルがホメオスタシスが働くタイミングやコントロールされる体重の違いに関わっています。
わかりやすくいえば、食べる量が半分に減ったとしても、体がそれを健康的な状態だと判断すれば、お腹も空かなくなり、リバウンドの心配はなくなるというわけです。
これを専門家の方々はセットポイント理論と呼んでいます。
四国学院大学の漆原光徳教授が研究していることで有名です。
痩せた体型に体が馴染むまでの期間はどれくらい？
このセットポイント理論では、通常レプチンのセットポイントが変更されるには2～4週間かかるといわれていて、ちょうど停滞期を抜け出す期間と重なります。
痩せた体型に馴染むまで、体重の基準がどのようにして変化していくのか、先程登場したレプチンを使ってお話しましょう。
例えば、わかりやすく体重100kgの人がいたとします。
①ダイエット前、いつもどおりの食事量で満腹を感じている時をレプチンのMAX地点とします。これが現状のセットポイントです。
②体重が5%程度落ち、停滞期に入った時点になると満腹ではなくなるのでレプチンのレベルは下がり、ホメオスタシスが代謝のレベルを下げ、体重の減少を止めてしまいます。
③すると、ホメオスタシスはセットポイントの調整を始めますが、まずは代謝量から先に変えていきます。
④そして最後にやっとレプチンのレベルが更新され、減った食事量でもお腹がすかなくなり、新しい体型で普通に生活できるようになるのです。
この理論から見ると、わたしたちが辛いと感じる停滞期は、少なくなった食事量でも満腹感を得られるように、環境に体を適用させ、新しいセットポイントへ移行している期間ともいえます。
上記の例でいえば、体重100kgの人がダイエットで食事の量を減らすと、ホメオスタシスが働いて最初は100kgを保とうとしますが、
セットポイントの更新されると、食事量と体重が減った状態のままレプチン&代謝量も元に戻って、今度は90kgを保とうとホメオスタシスも機能するようになる、というわけです。
ただし、急激な変化ではなく、ゆっくりと時間をかけていくのがポイントだったんですね。
いかがでしたでしょうか？
ダイエットは、目標とする体重とギャップが大きければ大きいほど、空腹感や辛さも大きくなってしまいますし、身体にかかる負担も増えてきます。
なので、いきなり短期間で10キロ以上を落とすような減量法はあまりおすすめできません。
理想的なのは、1ヶ月に1～2キロのペースで徐々に体型の変化に慣れさせて行くこと。
これをたとえるなら、山登りに似ているのではないでしょうか。
高い山を登ると、次第に空気は薄くなり、いずれ高山病にかかってしまいます。
そのため登山のプロでもいきなり頂上を目指ざさず、必ずある程度の高さでキャンプをはり、数日間過ごす事によって、空気の薄さに体を慣れさせるトレーニングをおこないます。
そうやって頂上を攻略していくのです。
リバウンド対策：停滞期を楽に過ごすためにやっておくこと
とはいえ、ただ我慢ばかりしていてもストレスが溜まる一方です。
停滞期を楽に過ごすためにはいくつかのコツがありますが、そのなかでも時に
知っていたほうが良いポイントを4つご紹介します。
これだけでも十分リバウンド対策になるので実践してみてください。
リバウンド対策その1：カロリー収支の計算方法を知っておく。
できる限りストレスを感じさせず、もっとも効率的に減量をおこなうためには、あらかじめ必要な知識や情報をまとめておくことが必要です。
例えば、お腹の脂肪を1kg落とすのに、どれだけの運動をすればよいかわかるでしょうか？
何がいいたいのかというと、あなたの今の状態から、
「◯日間で◯キロ痩せるには、およそ1日〇〇カロリー減らさなければならない」
という認識ができるようになってもらいたいのです。
その前提条件として身につけるべきものがあります。
それはカロリー収支の計算式です。
カロリーは言い換えるとわたしたちが生きていくためのエネルギーです。
そしてそのエネルギーを主に以下の2つの方法で消費しています。
基礎代謝＝人間が生命を維持するために必要とするエネルギー量。
一日中寝ているときでも消費される（例、息をする、心臓を動かす、体温を保つなど）
生活活動代謝＝日常生活で体を動かすことで消費するエネルギー量。
（例、通勤・通学、家事、仕事、レジャー、筋トレ）
つまり体重を減らすという行為は、この収支をマイナス若しくは同レベルまで調整していくことにほかなりません。
そこで
「自分が1日に摂取しているカロリー」-「基礎代謝量+生活活動代謝」
というカロリー収支の計算式が成り立ちます。
当然太っている状態とは、収支がプラスということ。
ダイエットは、意識的に消費カロリーと摂取カロリーのコントロールをする行為です。
別にきっちり1グラム・1カロリー単位までシビアにしなくても構いませんので、常に自分が食べたものはどう消費され、その結果どうなっているのか？把握できるようにしておきましょう。
| カロリー収支計算参考リンク | |
| 摂取カロリー | 栄養成分＆カロリー計算スマホおすすめアプリ一覧 |
| 基礎代謝・BMI・体脂肪 | カシオ基礎代謝量計算サイト |
| 生活活動代謝 | 消費カロリー早見表日常生活カロリー計算 |
リバウンド対策その2：食べたものを記録し、データ化して自分の癖を知っておく。
自分のカロリー収支を知るため、朝昼晩＆間食まで、1日食べたものの内容を記録しておきましょう。
毎日記録するのは面倒に感じるかもしれませんが、意外と人は同じものばかり食べています。なので1ヶ月もすればデータ化できるものです。
停滞期に一番注意しておくべきことは、体重を減らすことより増やさないこと。
今おこなっている食事＆運動が、どれだけカロリーを摂取し、消費しているか把握できていると、ちょっと食べすぎたかも…といった場合も焦ることはなくなります。
逆にこの分は3日かけて取り戻そう、と思えるような余裕がでてくるのです。
また、
- 主食をとらずにその分間食が多かったり。
- 炭水化物の代わりにお菓子類やジュースをとっている。
- カロリーばかり気にして脂肪の量を気にしていない。
など、自分がどのような食べ方をしているのか「癖」が見えてくることによって
ダイエット中に軌道修正をおこなう際の手がかりになります。
リバウンド対策その3：運動は定期的に内容を見直し、マンネリ化しない工夫をする。
痩せにくくなってくると、極端に運動を増やす方がいますが、空腹感も強くなってしまい、停滞期がより辛くなる可能性があります。
そんな時はまず、運動の量を増やす前にトレーニングメニューやジョギングのコースを変える、というように量ではなく質を変えてみるのがおすすめです。
人はマンネリ化するとモチベーションが極端に落ちるので、定期的にリフレッシュさせましょう。
もちろん段階によって運動の量を増やすことも大切です。ただし休みをとるのも忘れずに。
リバウンド対策その4：痩せる食べ物ではなく、体重維持ができる食材をリサーチしておく。
ダイエット中は痩せたいがために、カロリーや油ものをひかえ、普段食べないようなカロリーの低い食べ物でお腹を満たし、やり過ごそうとします。
しかしそれでは、たとえ停滞期を乗り越えても長続きはせず、もとの食事に戻った途端、リバウンドしてしまいます。
痩せ体質を維持している人の特徴は、普段から健康的な食生活に興味を持ち続けていること。
例えば、普段からよく行くコンビニやスーパーで
- 良質なオイル
- 腸内環境をよくしてくれる食材
- ホルモンを整える食べもの
- デトックスによいもの
など痩せるための食べ物でなく、体に良い食べ物がないかメモっておきましょう。
例えば、甘いものがどうしてもやめられない…という場合。大福などの和菓子がおすすめ。
大福は適度な炭水化物が含まれ、脂質はほぼゼロです。きなこ餅ならタンパク質も摂れちゃいます。
なので運動後のエネルギー補給や自分へのご褒美にピッタリ。
こうやって食生活の視点を変えると、自然と知識も増えて食事制限に辛さを感じなくなってきます。
いかがでしたでしょうか？
これまでお話した要点を簡単にまとめると
1.リバウンドの引き金となる「体重が落ちない」現象は
「体重の約5％が減る、若しくは短期間で急激に2～3kg減少するような場合におこりやすい」という事がわかった。（例：体重50kgの人の5%は2.5kg）
2.ダイエットが続かないのは、意思が弱いからだけではなく
現状を維持させようとする停滞期とホメオスタシスの作用が関わっていた。
3.しかし、レプチンのセットポイントを更新することにより、 ダイエットが成功するのみならず、リバウンドしにくい体質が手に入る可能性がある。
4.リバウンドの原因となりやすいダイエット方法
1）無理な食事制限や運動で短期間に結果を出そうとする。
2）決まりごとをアレコレ作って完璧にやろうとする。
3）普段は食べないものを我慢して食べ続ける。
５.リバウンド対策の基本は4つ
1）カロリー収支の計算方法を知っておく。
2）食べたものを記録し、データ化して自分の癖を知っておこう。
3）運動は定期的に内容を見直し、マンネリ化しない工夫をする。
4）痩せる食べ物ではなく、健康的で体重維持ができる食材をリサーチしておく。
以上となります。
こうやってみると、リバウンドしないダイエットとは、体重の減少をなるべく緩やかなペースでおこない、停滞期を楽に過ごせる準備を予めしておくことなんだと、改めて気づきますね。
やる気が出ない…ダイエット中のモチベを維持する簡単なコツ
ここまでリバウンドをしないための情報をまとめてまいりましたが
もしかすると、既に知っていることも多かったのではないでしょうか？
それより、過去にダイエットで何度も失敗している方の中には
「いつも長続きしない」
「やる気がつづかない」
という悩みをもっている人の方が多いかもしれません。
そこで、ダイエット中どうやったらモチベーションを保てるのか？一緒にみてみましょう。
やる気が出ない、先延ばし…は人間の本能。
例えば
「これ食べたら太っちゃうかも～（笑）。でも、ちょっとくらいいいよね♪」
「ダイエットはまた明日から頑張ればいいじゃん」
とダイエット開始を先延ばしにしてしまうことってありませんか？
これは単に意思が弱いというわけではなく「現在バイアス」というものがかかっている可能性があります。
現在バイアスとは、経済行動学にでてくるもので、長期的には大きな利益があるのに、目先に見える小さな利益の方を優先してしまうこと。
つまり「目先の利益を選ぶ」わけですね。
また人が新しいことにチャレンジしようとすると、ホメオスタシスが現状を維持しようとして、「変わること拒む」働きをするそうです。
大げさかもしれませんが、やる気が出なかったり、先延ばしにしちゃうのは、人間の本能のひとつなのかもしれません。
人間の脳には「やる気スイッチ」が存在する。
しかし人間の脳には「やる気スイッチ」が存在します。それは脳のなかにある側坐核（そくざかく）というものです。側坐核は刺激されるとドーパミンというホルモンを分泌します。
ドーパミンは、快感やしあわせを感じたり、意欲を発する元となる物質で、これが分泌されると人はその体験を何度も繰り返し得ようとし、これがやる気につながります。
ポイントは、側坐核からドーパミンを分泌させるには、意思の強さではなく、現実的な「刺激」を与えるのが有効だということです。
そしてその刺激とは、小さくてもいいので、なにかしらの行動を起こすこと。
つまり、「やる気→行動」ではなく、「行動→やる気」が、正しい順序だったわけです。
ダイエットは根性論ではなく、小さな行動がきっかけで、やる気が持続する。
では具体的にダイエットでやる気を出すためにはどうしたらよいのでしょうか？
それには目標のたて方にちょっとしたコツがあります。
以前、わたしの友人で6歳の頃からフィギュアスケートをやっている子に
トップアスリートが、日頃どうやってモチベーションを維持しているか教えてもらったことがあります。
トップ選手の目標といえば優勝、あるいは○連覇といったハイレベルなものばかり。
だからといって、いつもモチベーションが高いわけではなく、時には周囲からの期待や結果を出さなければならないプレッシャーに押し潰され、練習にもやる気が出ないときがあるそうです。
そんな時どうしているのかというと、
「シューズを磨く」「ストレッチをする」「今日の練習メニューを声に出して読む」
といったようにハードルが低い目標を設けて、実行していくのです。
するといつの間にか、いつものように全力で練習に打ち込めるような状態になっている…
といいます。
実はこの行為、心理学的にとても理にかなっていて、人が何かを成し遂げるためには、小さな達成感を積み上げていくと実現しやすいことがわかっています。
専門的には
「優勝」「○連覇」といった理想の姿、目指すべきものを＝結果目標と呼び、
「シューズを磨く」「ストレッチをする」など、そのための小さな行動を＝行動目標と呼びます。
例えばこれをダイエットに置き換えると、
結果目標に、今年こそ目指せマイナス10kg！夏までにウエストマイナス5cm！
などを設定するはとても良いでしょう。
でもそれだけでは不十分。
「こうなりたい」だけの目標は現実味がなく、モチベーションも長続きしません。
なにより、うまくいかなかった場合のプレッシャーや挫折感はダイエットの大敵です。
したがって、結果目標に向かうために
「体重計にのる」「外にでかける」「YouTubeでエクササイズ動画をみる」
「今日これとこれをすれば、おおよそ○○カロリーを減らせる・・・」
というように数分で達成できるような行動目標をたくさん書き出してみましょう。
まずは「メモに書き出してみる」だけでも全然OK！
その積み重ねが脳のやる気スイッチを入れ続けてくれるのです。
挫折しない、自分なりのダイエットメニューの見つけ方
最後に、わたしが過去に何度も体験したことを書いておきます。
ダイエットで挫折しそうな時って
- 付き合いでどうしても食べなきゃいけない。
- 生理が辛くて運動できなかった。
- 帰りが遅くなって買い出しできなかった。
といったように「予定通りいかなかった…」の数が増えてくるんです。
確かに誰でも想定外の出来事は起こります。
でも今その原因を考えると、目標達成のために考えた「ああしよう・こうしよう」が自分のライフステージにあっていなかったんだなーと思います。
ライフステージとは、年代・性別・職業、趣味趣向による生活行動の違いのことです。
例えば学生や会社員、主婦の方それぞれ
- 食事をする時間帯も
- 好きなテレビ番組や時間帯も
- お風呂に入る順番も
- 就寝する時刻も
- ストレスの感じ方も
皆あきらかに違います。
つまり、人によって1日に行わなければならない作業や、突発的に起こり得る事に
それぞれ違いがあるということです。
したがって痩せ体質を維持し続けるためには、食事の内容、運動の強度やタイミングといった、カロリー収支を調節する行動も、自分のライフステージのなかで実行可能なものを選ぶ必要があると思います。
要は、自分がやりやすいダイエットメニューを見つけると、途中で挫折する確率も格段と減ってくるわけですね。
そこで参考に、国の機関である「国立健康・栄養研究所」がだしている
「アクティブガイド」の「+10分」をご紹介しておきます。
こちらは主に運動について記載されていますが、食事に関しても応用できる考え方です。
1日に摂取しているカロリーを、自分の実現可能なタイミングで、食材や食べ方を変える事により、どれくらいカロリー摂取を抑える事ができるのか、視覚的に捉えられると運動とのバランスもとりやすくなると思います。
ぱっとみ、ながらダイエットやスキマ時間の活用といった、ありきたりなもののように見えるかもしれません。
しかしダイエットがうまくいかない、自分がどこでつまずいているのかわからない、といった方はぜひ参考にしてみてください。
きっと行動目標を書き出す時の役に立つはずです。
どんなダイエット方法を選ぶかは本人の自由なので、ここまで申し上げるのはしつこいかと思いましたが、頭の隅にでも入れておいていくださいね。
【まとめ】全てのダイエット法に共通する、理想の姿とは
繰り替えしになりますが、ダイエットは根性で乗り切るものではありません。
誰しも新しい事を始めるときはやる気満々です。
ウェアやコスメを買い揃え、片道1時間もかけて設備が整ったジムに通ったり、テレビで見た食材でレシピ通りに調理したりと、参考にした情報を元にいろいろやるのが楽しいと思います。
でも、そのうちジム通いやダイエット食作りにストレスを感じだして…
今思えば、計画性がなかった、無理な痩せ方をしたかな…ということはないでしょうか？
いわずもがなダイエットは痩せて終わりというわけでありません。
リバウンドぜす、そのままの体重を維持することが理想ですよね。
ぶっちゃけテレビの企画で痩せた人が、1年後も同じ体型を保っている確率って
めちゃくちゃ低いと思います。
逆にリバウンドの良いお手本みたいな気がするのはわたしだけでしょうか？
今回はリバウンドしないダイエット方法とは？という話題を通して、ダイエットに対する苦手意識を少しでも減らしてもらいたいと考えました。
もし迷うことがあった時、何度でも読み返していただけると嬉しいです。
