ダイエット方法に科学的ランキングをつけたこの本を読むと、素人でも健康的な痩せ方が理解できてしまう

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世の中にはこれで痩せるよ!と言われるダイエット方法が沢山ありますが、その根拠ってどこからきているのでしょうか?今回わたしが読んだ本は、そんな疑問に科学的な視点からランキングをつけているので、素人のわたしにも健康的な痩せ方が理解できました。

久々にダイエットに挑戦してみたいと思った出来事がありました。

少し前に

・モデルさんがやってる食事法&エクササイズ
・某エステサロンでおこなう寝たままダイエット
・有名ブロガーさんのジムでバリバリの筋トレ 

これらを3人のおデブちゃんが1週間やってみてどれだけ痩せるか?

というものがテレビで放送されていたんです。

一番変化があったのは、1週間で5キロ近くまで痩せた3番目の筋トレで「まぁ、当然そうだろうな~」とつぶやきながら、無意識にあごの下とお腹をさすっていた自分に、はっ!としました。

最近、テレビのダイエット番組がやたらと増えいている気がします。

それこそ食べて痩せる、絶食して痩せる~○○して痩せるといった具合に。

わたし的には、激しい運動なしで普段の食生活にちょっとプラスするだけという方法が理想なのですが、どれが良いのか迷ってしまって何も始められていないというのが現状です。

なので、アマゾンで見つけた話題の本を参考にしてみることにしました。

それは、有名なダイエット方法を科学的に分析して点数をつけている本です。

激しい運動は避けたいけれど、無理なく続けられて効果の高いダイエット法ってあるのでしょうか?

この本を読んで、気になるダイエット法をチェックし、役に立つ情報を知りたいと思います。

 

有名ダイエットに科学的ランキングをつけている本

その本とは、『話題のダイエットを格付けしたら… 科学的に正しい!やせ方の最新知識』です。

本書は、新潟大学名誉教授で医学博士の岡田正彦氏が2017年6月に三五館から出版されました。

なので情報はまさに新鮮そのもの。

ざっくりとした内容は、今話題になっている各種のダイエット法を、医学論文や学術データにもとづいて分析し、10点満点で点数をつけるというダイエットの(ランキング)格付け本です。

著者は、テレビ番組や新聞などから取材を受ける人気の研究者で、肥満やダイエットに関する発言が数多く取り上げられています。

専門は予防医療学で、遺伝子や細胞を対象とした研究を幅広く行っていますが、現在は、肥満も研究テーマに加えているとのこと。

著者が2006年に著した『人はなぜ太るのか―肥満を科学する』(岩波新書)という本はロングセラーになっているんですよ。

本の副題に「科学的に正しい!」とついているように、他なる噂や個人的な感覚に偏らず、多数の数値データを根拠に、さまざまなダイエット法を分析しています。

 

○評価基準

著者自身も、「世界中の学術情報にもとづいて、ダイエットを格付けした」と述べていますが、ダイエットの格付けなんて、あまり聞きませんよね。どうやって格付けするのでしょうか。

本書では格付けの評価基準を設けており、以下の3点にわけています。

・健康に悪影響はないか
・長続きできるか
・やせられるか

素人から見ると、痩せられるかどうかがいちばん気になりますよね。

でも、医学博士が書いた本なので、まずは健康第一の評価基準になっています。

この基準にもとづいて採点されていますが、得点の詳細については、次のように述べています。

・10点…最高に優れている
・6点以上…試みる価値がある
・5点以下…やらないほうがまし
・1点…最低にだめなもの

ムム…。10点満点のダイエット法とは、どんなものなのでしょう?

もし、良いと思っていたダイエット法が「最低にだめ」だったらショックですが、さて、どうなるでしょうか。

 

〇本を読んでみたら…

この本を読んで、初っ端からショックを受けました!

なぜなら、あの話題のダイエット法が一刀両断されていたからです。

それは、糖質制限ダイエットです。

本書では、低炭水化物ダイエットと表現されていますが、実質は同じです。
ご飯や麺類を減らした食事で痩せる方法ですよね。

私は、ご飯を食べなければその分痩せると思っていました。ただ、家族と一緒だとやりにくいな~と思ってためらっていたのです。効果は十分にあると思っていました。

それなのに…

著者によると、長く続けると健康を損なうリスクもあるのだとか。

本当でしょうか?友達で長く続けている人を少なくても2人知っています。

2人ともとってもスレンダーでオシャレさん。健康に良くないなんて、信じられないし直接言えません。

でも、学術論文に書いてあることにもとづいているのですから、そうなのですよね…。

著者も、このダイエット法については思い入れが強いらしく、特別に1章を割いて書かれていました。

みんなが良いと思っている現状に警鐘を鳴らしたいのかもしれませんね。

最初から出鼻をくじかれて、数日読むのをやめてしまいましたが、良いというダイエット法もあるはずです。気を取り直して最後まで読みました。

その感想をすぐにもお伝えしたいのですが、その前にダイエット用語をチェックしておきたいと思います。

というのも、医学博士が真面目に書いた本ですので、出てくる用語も聞き慣れないものがあるからです。

もし本を読んでみようと思った方は事前に以下の事を知っておくと理解が早いと思います。

 

〇本にでくるダイエット用語や印象的な言葉

・「カロリー計算は役に立たない」

ダイエットの基本と思えるカロリー計算ですが、著者は役に立たないとはっきり述べています。

著者は医師としての経験から、太るかどうかは体質が強く関係しており、食べる量が同じ、つまり摂取カロリーが同じでも計算通りにはいかないと考えているのです。

その代わりに本書で登場するのが、グリセミック指数とメッツです。

・「グリセミック指数」

グリセミック指数とは、食べた2時間後に変化したブドウ糖の量を測定し、数値化したものです。

短時間でブドウ糖に変わりやすい食品は肥満や糖尿病になりやすいことが分かっています。

最近よく聞く「低GI食品」のGIとはこのグリセミック指数の事を指しており、これを知っておけば、ゆっくりブドウ糖に変わる食品を選んで食べることができるというわけです。

たとえば、食パンとご飯では、グリセミック指数は、食パンが75、ご飯が48です。同じカロリーでも、ご飯のほうがゆっくり消化されるのに対して、パンは消化が早く太りやすいということが、この指数から分かります。

・「酸素消費量(メッツ)」

メッツは、運動量を計るための指数で、それぞれの運動の「強度」を示しています。

基準1となるのは、何もしないで座った状態で消費される酸素量です。それに対して、運動を行った時の酸素消費量が何倍になるかを表しています。

たとえば、縄跳びは1分間に100回以下のペースであれば8.8メッツとのことです。

メッツについて、著者は、「ダイエット法に必須の言葉」であり、「カロリーという言葉は忘れてもかまいません(164p)」とまで述べています。

それほど大切な指標ということですね。

・「統計的に長生きするのは軽肥満型」

人の寿命と体型の統計をとり、グラフにしてみたところ、ガンなどの病気の発症率が低く、長生きできているのはBMI(肥満度の目安)が標準値より少し高めの人が最も多かったそうです。

参考:BMIの計算式 「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」

詳しく知りたいと思い、ネットで調べてみたら、似たような資料が見つかりました。

東北大学研究グループと厚生労働省研究班によるデータ

これは40歳時点での体型を基準として、それからどれだけ寿命が残されているか?という統計データです。

これをみると男女とも「BMI25以上30未満」の人が長生きしているんですね。

イメージ的にはスリムでナイスボディが元気の証!と思っていましたが、痩せすぎは必ずしも体に良いとは言えない事がわかりました。

そう考えると、体脂肪ひとケタを目指している人は何を目指しているだろう?とも思いますが、ダイエットってほどほどがちょうど良いんだと、少し気が楽になりました。

・その他

医学的な見解に基づく異色のダイエット本だけあって、随所に意外な言葉が散りばめられています。

「脂肪は炭水化物の炎の中でよく燃える」というのも、炭水化物を減らすと痩せると思い込んでいましたから、とっても意外でした。

炭水化物を適度に摂って、脂肪を燃焼させる運動をすると良いということですよね。

また、「やせた分の重さは呼気となって出ていく」というのも意外。

脂肪が燃焼すると、水分に変わるのは2割で、残りの8割は炭酸ガスとなり、炭酸ガスは息で排出されるそうです(148p)。

私はこれを読んで、呼吸の数を増やせば痩せるような気がしましたが、どうなのでしょうか?有酸素運動が痩せるのに良いというのはこれが理由なの?

 

代表的なダイエット法ランキングと感想

では、評価が良かったダイエット法をご紹介しましょう。

ちょっとネタバレになりますが、本書では、残念ながら10点満点のダイエット法はありませんでした。

全体に辛口ですので、6点か7点取れていればとても良いダイエット法ということになります。

 

○ランキングが高かったもの

・バナナダイエット(7点)

バナナダイエットは、朝食にバナナ1本を食べるという方法です。

著者によると、1日1食だけ栄養満点のバナナに替えるというのは、理にかなっているとのこと。りんごやみかんなど、ほかの果物でも同じだそうですよ。

昔、私の友人はりんごダイエットで痩せました。

ただ、1日の3食をすべてりんごにしていた時期もあったようで、その時は生理が止まるなど、弊害もあったそうです。

「痩せたけど、もうやらない」と言っていました。

本書でも、「3食のうち1回分だけ」と書かれていますが、その通りだと思います。

・ヨーグルトダイエット(6点)

1食をヨーグルトだけにして1回1~2パック食べる、毎食少しずつ食べるなどの方法があります。

著者によると、ヨーグルトを食べ過ぎると中性脂肪が増え、動脈硬化症のリスクが増えるなどの問題点があるものの、乳製品の中では健康的な食品だそうです。

そのうえ、ヨーグルトに含まれるカルシウムは、中性脂肪を分解するはたらきがあり、ダイエット効果も認められるとのこと。はやり良い効果があるのですね。

また、長く続けやすいというのも指摘されていました。

たしかに、続けやすいというのはダイエットの基本だと思います。つらく嫌いなものだったら続きませんよね。

健康のためにヨーグルトを長く食べ続けている人は多いと思います。

私の母は毎朝、100g程度のヨーグルトを食べています。これも多すぎると身体に良くないのですね。

母の場合、普通の朝食にプラスしているだけで、ダイエット目的ではありませんが…。

・レコーディングダイエット(7点)

これは、1日に食べた物、行った運動などを毎日記録する、という方法です。

記録するだけで痩せるなんて信じられませんよね。

著者は現役の医師でもあり、肥満の患者さんには記録をつけてもらっているそうです。

実際につけてもらうと、それだけで自分で肥満の原因に思い当たり、生活改善ができて、自然に体重が減っていく人も少なくないとか。

レコーディングダイエットの点数が高いのは、著者の現場での体験にもとづいているのです。

・縄跳びダイエット(7点)

縄跳びダイエットは、1分程度の縄跳び運動を1日に数回行う方法です。

格付けの点数は7点ですが、本文を読むと、著者はダイエット効果をあまり期待していないことが分かります。

というのも、1分間に100回以下の跳躍では、運動強度メッツは8.8なので、10分運動しても約10g分の消費カロリーにしかならないと言うのです。

10分跳び続けるのはかなり疲労するのに、たった10gぶんしかカロリーを消費しないとは!

著者が言うには、運動だけで痩せるのはそれだけ難しいということです。

疲れるけれど運動すれば体重は減ると思っていましたが、そうでもないのですね。

とは言うものの、安全な運動で、多少のダイエット効果もあるという点が認められ、高得点になっています。

○ランキングが低かったもの

一方、評価が低かったものには、あの有名なダイエット法も入っていました。

・低炭水化物ダイエット(3点)

冒頭でもお話しましたが、低炭水化物ダイエットは、いわゆる糖質制限ダイエットと同じです。

ご飯やパンなどの炭水化物をカットするダイエット法で、長く人気が続いていますよね。

わたしも家族と一緒の食事ではやりにくいと思って手を出していませんでしたが、素人目にはとっても効果の高い方法だと思っていました。

方法は、炭水化物の量を、標準の摂取量の4分の1程度に減らすか、1割程度にまで減らすかという2つの方法が知られていますが、どちらも不足するカロリーは、たんぱく質と脂肪で補います。

著者は、このダイエット法について、第2章をまるごと使って徹底的に分析しています。

この方法の問題点は、炭水化物を減らす代わりにエネルギー源を脂肪とたんぱく質で補うことになる点にあるということです。

炭水化物の代わりに脂肪を摂っても肥満の改善にはなりません。

代わりにたんぱく質を摂ると、心筋梗塞や脳卒中の発病率が上がります。

死亡する確率も1.3倍に上がると言うのです。糖尿病やほかの病気が改善するという説もありますが、著者は不明としています。

短期的には効果があるダイエット法であることは著者も同意していますが、健康面からみると、「気軽にやってはならないダイエット法」という厳しい指摘です。

・プロテインダイエット(2点)

プロテインサプリメントを使い、1日1食か2食を置き換えるか、筋トレの直前か直後に摂るという方法です。

著者は、さまざまな研究結果を総合的に判断し、「たんぱく質には適量があり、多すぎても少なすぎても体には何らかの悪影響がある(89p)」と考えています。

糖質制限ダイエットと同様に、長期的には安全性が確認できていない点を重視し、痩せる効果もないということです。

筋トレで効果がありそうなのに、厳しい評価ですね。

・骨盤ダイエット(2点)

骨盤ダイエットは、骨盤を矯正する体操を行い、ベルトなどの器具を用いて矯正することにより、ダイエット効果を得るという方法です。

骨盤は身体の中心にあり、ゆがみやすい部位でもあるので、ここを矯正すれば痩せやすくなるような気がします。

でも、著者によると、根拠が不明で、体操もカロリー消費はわずかでダイエット効果はないとのこと。

柔軟体操や準備体操とまで言っており、評価も低くなっています。

・ライザップ(2点)

ライザップは、ぶよぶよから筋肉ムキムキに変わった身体を見せる衝撃的なCMで一躍有名になった会員制トレーニングジムです。

著者は詳しくはないようですが、高額な料金で、短期間に激しい筋トレや食事制限を行う方法と推測しています。たぶんそうですよね。

実態がわからないとしながらも、急激なダイエットによる健康上のリスクがある点を指摘し、低評価となっています。

個人的には体を動かす事は良いと思います。ただやりすぎは禁物。

というのも、わたしの友人にトレーナーさんがつくプライベートジムに通っていた男性がいます。

エクササイズなどフォームのチェックや食事指導を受けながら順調に体重が落ちていったので喜んでいいたのですが…

ついつい重量を上げすぎてしまい、3ヶ月くらい経ったある日、バーベルスクワットをやっているときに腰を痛めてしまいました。

病院で診てもらうと、重度のヘルニアであると言われ、若いのに腰にボルトを入れる手術をしなくてはならなくなったのです。

あくまで自分で決めてやっていた事なので、そのジムが責任をとってくれるわけではありません。

当時お見舞いに行った時の彼の落胆した顔は目に焼き付いています。

もっと慎重にやるべきだったと後悔していました。

 

○驚き!有名なのに評価は最低!

ほかにも有名なのに低評価のダイエットがありました。

・酵素ダイエット(1点)

酵素ダイエットは、野菜や果物の酵素を摂り入れて食事を減らして行うダイエット法です。

酵素は栄養満点だからドリンクやサプリメントで摂取すれば食事を省いても良いという方法で、多少お腹がすきますが、効果はあると思っていました。

ところが、著者によると、格付けは最低の1点。驚きの結果となりました。

著者は、酵素ダイエットをまったく評価しておらず、どのダイエット法にも書かれている、良い点、疑問点、参考文献がすべてなし。

評価する以前の方法ということなのです。

一般に消化酵素などと言われるものは薬なので、医薬品ではないドリンクやサプリに酵素は配合されていないという論理です。

つまり、酵素と謳っていても酵素を補給しているのではなくて、栄養を補給しているだけ。

納得できるようなできないような…。こんなに人気なのに、本当なのでしょうか?

・プチ断食ダイエット(1点)

プチ断食ダイエットは、1日か3日程度、食事を摂らず、代わりに栄養のあるドリンクなどでまかなうという方法です。

食べないのですから当然痩せると思うのですが、これも格付けが最低の1点でした。

詳しく読むと、著者も痩せる効果には賛同しています。

ただし、断食による健康リスクが大きいというのが低評価の原因でした。

また、心臓以外の臓器はわざわざ休ませる必要がないというのもおもしろい見解。

休肝日も必要ないそうですよ。お酒を飲みすぎても良いというわけではないのであしからず。

・EMSダイエット(1点)

EMSダイエットは、筋肉を刺激する装置を身につけ、運動させてもらう方法です。

これも運動するわけですから痩せる効果は抜群だと思うのですが、格付けは最低でした。

アメリカの事例を検討し、痩せる効果はないこと、やけどや筋肉の損傷などのリスクがあることなどが書かれていました。

百害あって一利なしというような、まったく評価されない結果に驚きです。

 

著者が薦める科学的に正しいダイエットとは?

この本の終盤には、著者が薦める科学的に正しいダイエットについて述べられています。

結局は、普段の食生活と運動の習慣で痩せるのが一番とのこと。

楽して短期で痩せる方法はないのだな~と、少々がっかりもしましたが、最後の章では、運動と摂るべき食品について詳しく書かれていました。

それまで個別のダイエット法についてよく読むと、著者の考えている正しいダイエットも見えてきますが、最後の章にはそれが詳しくまとめられています。

ここを読むだけでも今後のダイエットの方法を考えるうえで役立つと思いますよ。

食生活や毎日の運動などは、悪く言えば当たり前のことですよね。

この本を読んで、ダイエットにも健康を害するものもあると分かりましたし、健康的な身体を目指す事が理想の体型をつくる事になるんだな~と改めて思いました。

 

この本が言いたかった事「健康的な痩せ方」

わたしはこの本を通して、著者が考える最高のダイエットは、ある一定の期間に限っておこなうものではなく、人が生まれてその生涯を終えるまで…という長いスパンで考えるべきだと訴えているように感じました。

といっても、はやりのダイエット法には、つい飛びついたり頼ったりしたくなります。

わたしはすべてを否定しているわけではありません。
確かにそれで痩せて良かったよ、という人もいるはずです。

でも、何をやってもダメだったし…という人は、気分転換として試してみる、程度に考えるのが良いのかもしれないと思います。

特別な事をするのではなく、自分に最適な普段の食生活と運動のバランス(実践できる程度で充分)を知り、習慣としていくのが痩せ体質をつくるコツではないでしょか?

簡単に成果の上がるダイエット法はありませんでしたが、地道に行う方法は見つかりました。この本を参考に健康的に痩せたいと思っています。

興味のある方はぜひ読んでみてください。

 

 

    

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